1. Aseaza-te pe saltea. Tine cate o greutate de un kilogram si jumatate in fiecare mana si extinde bratele pana la nivelul umerilor. Ridica ambele brate simultan deasupra corpului, tinand coatele usor indoite, astfel incat greutatile sa se intalneasca deasupra pieptului. Readu greutatile in lateralele tale, la nivelul umerilor. Repeta exercitiul de 13-15 ori.
2. Aseaza-te pe o saltea. Extinde bralele si tine greutatile in aer deasupra pietului. Indoaie coatele si coboara greutatile deasupra pieptului, cu coatele in laterale, pana la nivelul umerilor. Intinde bratele iar, cu greutatile in aer deasupra pieptului. Repeta exercitiul de 13-15 ori.
3. Ia cate o greutate in fiecare mana, extinde bratele in laterale si fa cercuri 15 mici. Mareste diametrul cercului si mai fa 15 repetari. Repeta pasii de cateva ori.
Sanii nu contin muschi, doar tesut adipos, glande si ducte pentru lapte, tinute intr-o forma de un tesut care le leaga, deci prin exercitii, nu poti mari forma sanului. Si nici nu poti reduce direct forma acestora, in cazul in care esti si tu supraponderala. O dieta controlata, asociata cu exercitii te vor ajuta sa slabesti si tu si sa ti se micsoreze si sanii. Exercitiile au insa alte avantaje: tonifica musculatura pe care se afla tot tesutul sanului. Deci daca nu esti multumita de dimensiunea sau forma sanilor, exercitiile iti pot ridica oarecum sanii, dandu-le o forma mai zvelta, astfel parand mai mari.
4. Folosint greutati intre 1,5-2,5 kg, stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti. Cu mainile intinse in lateral, apropie-le usor, tine-le acolo putin timp si coboara-le iar usor. Fa 3 seturi de cate 10-12 in fiecare zi.
5. Foloseste greutati de 1-1,5 sau 2,5 kg, stai pe marginea unui scaun, cu spatele drept si mainile in laterale. Ridica usor bratele pana la nivelul umerilor, mentine-le acolo pana numeri la 4 si apoi coboara-le usor pana in pozitia initiala. Fa intre 3-5 sau 7 repetii pe zi.
6. Stai la departare de un zid, cu fata la el. Pune mainile la nivelul pieptului, lipite de zid. Apoi, apropie-te de zid, indoind bratele, folosind muschii pieptului si a bratelor pentru a controla miscarea, pana ajungi cu nasul langa zid.Repeta exercitiul de 15 ori. Pentru a mari efectul, fa miscarea pana cand simti tensiuni in muschii pieptului, opreste-te acolo, stai 10-15 secunde si apoi du miscarea pana la capat.
7. Stai intins pe podea si ridica-te in sus, ca si cum ai face flotari, dar pastreaza coatele si antebratele pe podea. Stai in pozitia respectiva timp de 30 de secunde, repetand miscarea de 5 ori. Apoi, stai in picioare, la distanta de un zid, cu palmele pe zid. Apropie-te usor de zid, indoind coatele, si tot usor indeparteaza-te de zid. Repeta miscarea de 10-12 ori.
8. Stai dreapta, cu picioarele departate cat latimea umerilor. Ridica bratele pana la nivelul umerilor, cu coatele indoite, astfel incat palmele sa fie in dreptu pieptului si coatele in dreptul umerilor. Indoaie incheietura mainii in fata si indeparteaza degetele. Imagineaza-ti ca opui rezistenta unui obiect greu si incordeaza-ti musculatura bratelor, antebratelor si pieptului astfel incat sa rezisti obiectului. Concentreaza-ti privirea in spatiul dintre maini. Mentine pozitia cu muschii cat mai incordati posibil timp de 20 de secunde si repet-o de 3-5 ori.
9. Stai dreapta cu picioarele departate cat latimea umerilor. Intinde-ti bratele in spatele corpului si impreuneaza-ti degetele. Aceasta este pozitia de plecare. Indoaie-te in fata din sold si in acelasi timp ridica bratele in sus la spate, fara sa le indoi. Foloseste bratele pentru a mari tensiunea in brate si piept. Mentine timp de 30 de secunde pana revii la pozitia initiala si repeta de 3-5 ori.
10. Stai pe burta, ci picioarele intinse si lipite de podea. Tine bratele pe podea, un pic sub nivelul umerilor cu detegele drepte. Pune-ti fruntea pe podea si inchide ochii. Relaxeaza-ti tot corpul, mai ales partea inferioara. Ridica usor capul, gatul si umerii. Intinde coatele si ridica trunchiul cat de sus poti, folosind mai degraba muschii spatelui decat cei ai mainii. Apoi, foloseste muschii bratelor pentru a ridica mai mult corpul si a-ti arcui spatele. Da-ti usor capul pe spate si uita-te in sus. Mentine bazinul lipit de podea, dar ridica buricul. Daca coloana ta este flexibila, mainile vor deveni usor indoite. Mentine pozitia timp de 20 de secunde si repeta de 5 ori, marind treptat timpul in care mentii pozitia. Indoaie bratele si coboara corpul pentru a reveni la pozitia initiala.
.jpg)
