Esti insarcinata? Si ce te face sa crezi ca trebuie sa stai inactiva? Dar nici nu te gandi ca orice miscare este permisa! Daca respecti cateva reguli, te poti mentine in forma in cele 9 luni.
In aceasta perioada nu trebuie sa iti pui in minte sa "faci muschi" prin exercitiile fizice, ci mai degraba sa iti adaptezi musculatura pentru conditiile noi, sa iti exersezi respiratia, sa iti intensifici circulatia si tranzitul intestinal. Toate acestea sunt foarte bune pentru nastere, pentru a nu te epuiza.
Cateva reguli pe care trebuie sa le respecti:
- evita miscarile bruste si suprasolicitarile articulatiilor
- odihneste-te mai des si evita orice efort in perioada caldurilor
- mentine o alimentatie sanatoasa, bogata in magneziu (consuma legume, fructe si carne)
- bea multa apa pentru a evita deshidratarea
- in timpul primului trimestru, chiar daca te simti bine, nu risca inutil; daca nu ai practicat pana acum un sport, nu incepe sa faci asta intens, pentru a-ti mentine tinuta, iar daca esti obisnuita sa faci intens sport, continua, dar nu exagera
- evita sporturile care te zguduie, precum alergatul, calaria, sariturile si asa mai departe (inca inainte de a te ingrasa un kilogram, respiri mai amplu, inima bate mai repede pentru ca iti creste volumul sanguin)
- incepand cu luna a 4-a ai grija la sporturile care ar putea duce la accidentari precum caderea sau socuri la nivelul abodomenului (judo, karate)
- nici tenisul sau joggingul nu sunt recomandate, iar alpinismul este contraindicat, iar scufundarile sunt interzise
Cum alegi sportul potrivit?
Mersul este activitatea sportiva cea ma recomandata dintre toate, inotul la fel. Nu exagera, daca ai petrecut jumatate de ora facand activitati casnice de exemplu, nu forta si nu iesi sa mai si mergi pe jos. Daca simti cel mai mic semn de oboseala sau contractie opreste-te sa te odihnesti.
Inotul este foarte relaxant, creste capacitatea cardiaca si scuteste articulatiile de eventuale dureri. In plus, prin faptul ca stai la orizontala, in apa, nu trebuie sa iti sustii propria greutate, ceea ce reprezinta un factor foarte important. Poti utiliza plutele pentru a inota pe spate si pentru a te relaxa.
Gimnastica usoara este recomandata si se poate asocia pregatirii pentru sarcina. Incalzeste-te inainte de a apuca de exercitii, evita sa-ti exersezi abdomenul si intinderile violente, pentru a nu-ti forta articulatiile.
Mai poti practica dansul, dar moderat, evitand sariturile si exercitiile ce implica abdomenul. Yoga este o alta activitate recomandata, mersul pe bicicleta, daca nu ti l-a contraindicat medicul sau nu te incomodeaza burta, este bun, dar pe teren plat, in ritmul dorit.
Daca nu iti place sa faci sport, nu este o problema. Sunt multe femei care au aratat bine in perioada sarcinii fara sa faca deloc sport, dar acesta te ajuta sa treci mai usor peste modificarile ce apar in aceasta perioada.
Cum iti intinzi spatele?
Acest exercitiu te ajuta sa iti intinzi coloana vertebrala si sa basculezi bazinul. Trebuie repetat de 5 ori, incercat sa iti mentii respiratia constanta.
- stai culcata pe spate, cu bratele de-a lungul corpului, cu picioarele indoite si departate cat latimea bazinului
- expira si ridica-t incet fesele si partea inferioara a spatelui, ajutandu-te cu mainile pe podea; ramai acolo cayeva secunde, respirand
- expira, cu spatele sprijinit pe sol, pe care il aduci usor, treptat; ei observa ca exista o curbura intre spatele tau si podea, dar mult diminuata fata de cea de la inceputul exercitiului
Cum iti destinzi ceafa?
Incepe prin a te instala intr-o pozitie confortabila, precum in asezata cu picioarele flectate, incrcisate. Ai grija ca planul coapselor sa faac un unghi drept cu cel al spatelui.
- mentine-te dreapta cu mainile pe genunchi; inchide ochii pentru a te concentra, daca te ajuta; incepe cu miscari inainte si inapoi
- apleaca-ti capul in fata, dar fara a lasa barbia in jos; ridica apoi usor capul
- apleaca capul spre spate si revino usor; fa acest exercitiu de 5 ori
- acum fa miscari de la dreapta la stanga, dar ai grija sa nu inclini capul; repeta acest exercitiu de 5 ori
